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孕期哪些运动有助生产?

2019-4-13 10:20| 发布者: pfddyln0n| 查看: 95| 评论: 0

简介:怀孕,许多孕妈会选择在家好好养胎,平时便呆在家里一动不动。其实在孕期也是有许多运动可以做,不但可以维持身材还能在生产是更加顺利。那么孕期哪些运动有助生产? 适宜孕妈妈做的运动有哪些?1、游泳怀孕期间孕妇 ...

怀孕,许多孕妈会选择在家好好养胎,平时便呆在家里一动不动。其实在孕期也是有许多运动可以做,不但可以维持身材还能在生产是更加顺利。那么孕期哪些运动有助生产?

适宜孕妈妈做的运动有哪些?

1、游泳

怀孕期间孕妇是适合游泳的哦。当您接触到温柔的水,你会觉得压力瞬间减少了不少。其次,游泳可以改善妊娠腰痛,下肢肿胀的症状。因此,孕妈妈会游泳就有福啦!

2、瑜伽

孕妈妈练习瑜伽跟我们通常的练习是不一样的哦。孕妈妈可以选择一个专业针对孕妇的瑜伽课,这样不但可以平衡腹部的缓慢生长,还可以帮助孕妇调整自己的盆腔,从而更好的进行自然分娩。此外,练习瑜伽的过程中,宝宝会感受到母亲心灵的宁静,这也能够感染到胎儿的情绪哦!

3、孕期锻炼

经过足够的休息之后,孕妇需要进行一定的锻炼!这里有两种简单的方法来锻炼,孕妇可以交替练习哦。

1)腹部运动:锻炼腹部肌肉,以更好地支持子宫

孕妇一腿弯曲,拉伸,弯曲,再拉伸,先向左10次,再向右十次。然后膝盖弯曲,一条腿抬起,放下来,再抬起,放下,左右两边分别进行十次。

2)跨腿运动:锻炼骨盆肌肉,以帮助顺利分娩

孕妇放松心情,锻炼耻骨关节,伸展骨盆肌肉。坐直,双脚并拢,双手朝前方伸直,两个膝盖自然放好,连续进行10次。

4、户外散步

孕妇不要老是窝在家里,或者看电视吃零食。这种生活方式对您的宝宝是极为不利的。最好每天或隔日到户外散步。呼吸室外新鲜的空气,也可以选择到一个安全的公园或广场,或慢走,或小跑。此时,也许你的孩子也会有一个良好的心情吧!

盘点——有利于自然分娩的4种运动

1.增强肩臂肌肉力量的运动

a、盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方;两条手臂向上屈肘,两只手的五指并拢,然后两手放在肩上。

b、两肘分别向前移动,然后两手的手指略弓,手腕用力,稍加用力按压肩部。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,两手恢复原状。

c、盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方。左手臂屈肘并小臂着地,右手臂向上举起,上身向左侧弯曲,同时右手臂向右伸展。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状。

d、孕妇盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方。右手臂屈肘并小臂着地,左手臂向上举起,上身向右侧弯曲,同时左手臂向左伸展。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状。

小提示:这一组运动中的每一个动作,可以重复做10次,要注意掌握节奏和疲劳程度。

2.增强臀腿肌肉力量的运动

a、取舒适姿势端坐地毯上,两条手臂自然地放在身体两侧,两只手掌着地,面部朝两腿向前平伸;然后稍稍屈膝弓腿,脚跟着地,脚趾向上用力翘起,保持放松,小腿、脚踝、脚趾用力。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作。

b、保持刚才的姿势,两腿向前平伸,脚跟着地,脚面向前,脚趾伸进。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,可以使整个腿部、脚部受力,然后身体恢复原状。

小提示:这一组运动中的每一个动作,可以重复做10次,注意动作要轻柔缓慢,转动身体要适度。

3.增强腰背肌肉力量的运动

a、以舒适的姿势侧卧在地毯上,右手臂自然地放在身上,左手臂屈肘向头部弯曲,并且把小臂枕于头下,左腿向下伸直,右腿向上屈膝并放在一个枕头上。以闭目养神的样子心里默数到10,先深吸气再做呼气动作。按照这个姿势,上身再向相反方向侧卧,做同样动作。

b、将两条腿放松地跪在地毯上,向前弓腰,双臂下伸,两只手扶地,两条手臂与大腿平行,两条小腿着地。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,使身体重心移向两手和两膝。

c、保持刚才的姿势,孕妇将头慢慢地低下,让颈部用力地挺直。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,然后身体恢复原状,使背部受力。

小提示:这一组运动中的每一个动作,可以重复做5-6次,一定要注意动作轻柔缓慢,充分放松腹部。

4.增强骨盆肌肉力量的运动

a、以舒适姿势侧卧在地毯上,上身抬起,右小臂着地并屈肘做支撑动作,右腿向内屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿抬起并向前伸直。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状,增加大腿牵引力,使骨盆放松变得灵活。保持刚才的姿势,身体再转向相反方向侧卧,做同样的动作。

b、以舒适姿势侧卧在地毯上,右手臂平放在地毯上并伸直,头枕在臂上,右腿向前屈膝弓起,左手臂自然地放在胸前,屈肘并手掌着地,左腿抬起伸直,保持腿部肌肉的张力和弹性,并使骨盆得到活动。

c、取舒适的姿势端坐地毯上,左腿屈膝盘起,右腿向前伸直,右手臂自然地放在身体旁边,左手臂自然地放在右腿旁边,弯腰并上身向前倾,头低下。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,伸展脊柱,活动骨盆底肌肉和髋关节。保持刚才的姿势,两条腿交换位置,右腿屈膝盘起,左腿向前伸直,做同样的动作后,身体恢复原状。

小提示:所有的运动进行完毕,不要马上躺下休息,放松身体地稍散散步,然后在椅子上安静地休息片刻。

以上就是关于孕妇如何运动有助于生产的介绍,所以孕妈妈千万不要窝在家里,要时不时出去走走,做做运动,这样你和宝宝都会很开心的!

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